¿QUÉ SON LOS CEREALES INTEGRALES Y CÓMO APRENDER A ELEGIRLOS?

Por favor dime ¿cuál de las siguientes opciones sí es un cereal integral?

A) Palomitas de maíz (hechas en forma tradicional)

B) Copos de avena

C) Pan de harina de trigo.

Mmmm…. ¿difícil?

La respuesta es A) y B).

Las palomitas de maíz y los copos de avena sí son los cereales integrales.

Mientras que el pan de harina de trigo, no siempre lo es.

Las cosas son aún más confusas cuando encuentras etiquetas que dicen "multigrano", "100% trigo integral" o “con semillas y granos”…

El problema es que la industria alimentaria con sus etiquetas llamativas, han creado mucha confusión respecto. Esta es una de las razones que explican porque nuestro consumo de saludables granos enteros ha disminuido en todo el mundo.

En este artículo encuentras los puntos clave sobre lo que sí es un cereal integral 🌽 y lo que no es un cereal integral 🥐

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Así que vamos a ver lo que es realmente un cereal integral empezando por lo básico.

Si vemos a un grano entero (o semilla) de cereal en su estado natural, incluye estas 3 partes:

1. El salvado es la capa exterior del grano. Contiene la mayor cantidad de fibra, vitaminas B, minerales y un poco de proteína.

2. El endospermo es la mayor parte del grano entero. Contiene almidón, proteínas, además aporta una pequeña cantidad de vitaminas y minerales.

3. El germen es la parte más pequeña del núcleo. Proporciona una gran cantidad de vitaminas B, vitamina E, minerales y grasas saludables.

Los granos integrales incluyen estas tres partes, por lo tanto son más ricos en fibra y tienen más vitaminas, minerales que los granos refinados.

Ejemplos de cereales integrales

• Arroz integral y arroz salvaje

• Copos de avena

• Maíz entero o palomitas (de sartén)

• Centeno y Sarraceno

• Quinoa*

• Chia*

• Linaza*

• Bulgur

• Cuscús integral

• Amaranto

• Espelta

• Pasta integral

*Estas son semillas, pero generalmente son considerados cereales por su forma de preparación.

¿Qué son los cereales o granos refinados?

Al ser procesados, se le elimina una parte o la totalidad del germen y el salvado, dejando en su mayoría solo el endospermo, por lo tanto tienen mucho menos fibra y nutrientes, en comparación.

Debido a que estos cereales pierden algunas vitaminas y minerales en el proceso, los fabricantes añaden de regreso esos nutrientes y, por eso encuentras en la etiqueta cosas como “adicionado con vitaminas y minerales”.

Pero, si eliges los cereales integrales en primer lugar, ya incluyen todas estas vitaminas y minerales en su paquete original.

Ejemplos de cereales refinados

• Arroz blanco

• Pasta normal

• Cuscús o bulgur

• Harinas refinadas blancas y todos sus productos derivados como el pan blanco

• La mayoría de cereales de caja azucarados

• Avena instantánea azucarada

¿Qué beneficios tienen los cereales integrales en comparación?

Existen muchos beneficios de elegir cereales integrales, algunos de estos son:

• Mantienen un nivel de azúcar en la sangre estable y previene la aparición de diabetes tipo 2

• Ayuda a tener un corazón saludable previniendo enfermedades cardiovasculares y a reducir el colesterol

• Una prevención modesta de cáncer colo rectal

• Mejor salud de tu sistema digestivo y previene el estreñimiento

Pero, para recibir estos grandes beneficios necesitas consumir una cantidad adecuada.

¿Qué cantidad de cereal debemos de consumir al día?

Una cuarta parte de tu plato en cada comida debe contener una porción de cereales integrales.

¿Cómo puedo saber si un producto es integral realmente?

¿Recuerdas el cuestionario al principio de este artículo?… la mayoría de personas encuentra demasiado confuso el poder identificar a los cereales integrales

Y, esto se debe a que las compañías de alimentos, han comenzado a etiquetar sus productos como «multigrano», «trigo 100%», » de grano natural”, «salvado», «germen de trigo» entre muchos otras etiquetas. Pero, la mayoría de los productos que son así etiquetados no son de grano entero.

Otros simplemente agregan el color marrón al alimento, pero esto no quiere decir que sea integral.

¿En qué debo de poner atención para elegir un producto de grano integral?

La opción más simple es elegir granos integrales sin procesar, es decir que en la lista de ingredientes, solo exista el propio alimento, por ejemplo: arroz integral o quinoa

Si estás por elegir un pan integral, un cereal de caja o cualquier otro producto, es más fácil si lee las etiquetas de los alimentos, en 2 pasos.

Los granos integrales tienen que ser el ingrediente principal, y por eso, deben aparecer en primer lugar en la lista de ingredientes. Si el primer ingrediente no es un grano integral que reconozcas, entonces no es un producto integral en realidad.

Es integral si en el primer ingrediente aparecen palabras como:

• Harina integral de trigo integral*

• Harina integral de grano entero*

• Centeno integral o no refinado

• Avena entera o harina de avena integral

• Maíz entero u otros granos enteros

• Cebada integral o no refinada

• Harina de arroz integral

*Para que la harina de trigo integral sea un grano integral, en la lista de ingredientes debe ver las palabras “trigo integral de grano entero” o “harina de trigo integral con germen agregado”.

¡OJO! Desconfía porque pueden no ser integrales si aparecen palabras como:

• Harina de trigo integral*

• Salvado de trigo

• Sémola de trigo

• Harina orgánica

• Harina enriquecida

• Harina de trigo

• Germen de trigo

• Multigrano**

*Los productos etiquetados como 100% de trigo integral o 60% de trigo integral no son productos de grano integral

** Ten cuidado en especial con los productos multigranos, que pueden incluir una variedad de granos diferentes pero que no incluyen granos enteros. Además, algunos alimentos que dicen en la etiqueta, «hechos con grano entero», pueden ser en su mayoría granos refinados con solo un poco de grano entero.

Aquí la explicación en grande:

• Hecho con granos enteros. Esto significa que el producto contiene algo de trigo integral u otro grano integral, pero la harina refinada es el primer ingrediente.

• Trigo 100%. Ojo, no dice 100% de trigo integral. Esto significa solo que el producto es todo trigo, sin ningún otro grano (centeno, maíz) agregado.

• Multigrano. Esto simplemente significa que el producto contiene más de un grano. No indica si alguno de los granos es un grano integral; y la ausencia de la palabra «grano entero» indica que no hay ninguno.

• Molido en piedra. Esta es solo una técnica de procesamiento, que se refiere a un grano que se ha molido de manera gruesa. Si bien es agradable en textura y rústico, no tiene nada que ver con los granos integrales.

• Salvado. Salvado (por ejemplo, salvado de avena) es la cáscara parcialmente molida del grano, que se tamiza de la harina. Proporciona fibra valiosa, pero no es un grano entero.

• Germen de trigo. El germen de trigo es el embrión rico en vitaminas del grano de trigo. Se separa antes de la molienda para su uso como cereal o suplemento alimenticio. Es nutritivo y saludable, pero no es un grano entero.

2. Consulta la tabla de Información nutricional

Los alimentos etiquetados como «granos integrales» no siempre tienen un alto contenido de fibra, por eso ante la duda, consulta la tabla de Información nutricional en donde se menciona la “cantidad de de fibra por porción”:

Un alimento «alto en fibra» debe contener 4 gramos de fibra o más por porción

¿Los cereales de caja para el desayuno son saludables?

Me atrevo a decir que solo los copos de avena en caja son saludables, para el resto de cereales, deberías de desconfiar.

Muchos de los cereales de caja contienen azúcar como el jarabe de fructosa, y los producto ultra procesados con azúcar añadida no son buenos para tu salud.

Las etiquetas y las cajas de colores llamativos de los cereales de caja, están diseñadas por expertos en marketing, resaltando solo algunas propiedades nutricionales y ocultando aquellas que son más relevantes.

Por ejemplo, es común ver en letras grandes las cantidades de vitaminas que contienen, pero en su principal ingrediente es el azúcar, lo cual es mucho más perjudicial que el beneficios de la vitamina (que puedes encontrar en frutas frescas).

Desconfía si encuentras afirmaciones en la etiqueta como estas:

• Bajo en grasa

• De grano integral

• Sin azúcar añadido

• Para un corazón saludable

• Buena fuente de vitaminas

Yo te recomiendo que cuando cereales de desayuno se trate, elijas los copos de avena, pues tiene ventajas: es muy versátil, puedes agregar fruta fresca, cacao en polvo o frutos secos para variar los sabores, y es mucho más barata en comparación.

También puedes preparar tu propia granola que no contenga tanta azúcar añadida. Yo preparo mi granola con copos de avena, diferentes tipos de nueces, un poco de miel y canela. Después de hornear para que quede crujiente agrego un poco de arándanos deshidratados y ¡listo!

¿Cómo incorporar más cereales integrales en tu alimentación?

1. Si hay que elegir un cereal de desayuno que sean las hojuelas de avena o de centeno

2. Prueba la pasta integral y el arroz integral en lugar de la pasta regular (o mezcla la mitad y la mitad).

3. Mejor el cuscús de grano entero, bulgur, arroz integral o quinoa para las ensaladas y sopas.

4. Agrega semillas de chía o linaza a tu avena, así aumentas la cantidad de fibra presente

5. Si vas a cocinar con harina, usa harina de trigo integral o de avena

6. Evita el pan blanco y mejor elige el pan de grano integral

7. Acompaña tus comidas con una mazorca de maíz entera

Quédate con esto de este artículo:

Los cereales integrales forman parte de una alimentación saludable, compra granos enteros y lee las etiquetas para asegurarte de que el cereal sea realmente integral.