Dieta vegana: los datos más importantes
- Ana Ramirez
- 2 feb 2021
- 6 Min. de lectura
La dieta vegana es sin lugar a dudas una de las tendencias más importantes de los últimos años. Hoy nos hemos preguntado qué implica seguir este tipo de alimentación y cuáles son los efectos de esta dieta en el desarrollo muscular y en la pérdida de peso.
Dieta vegana: ¿Qué es exactamente?
La dieta vegana se caracteriza por la renuncia a todos los productos de origen animal. Esto quiere decir que los productos como la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos y todos aquellos productos derivados de un modo u otro de los animales son eliminados de la dieta. Este tipo de cambio en la alimentación suele venir motivado por cuestiones éticas.
Dieta vegana: qué se debe tener en cuenta.
Si sigues una dieta vegana, deberás controlar tu consumo de las sustancias nutritivas siguientes:
La hormona del sol está sobre todo presente en los pescados ricos en grasas, razón por la cual solo puede ser consumida de forma limitada a través de la alimentación vegana. La buena noticia es que alrededor del 80 % de la cantidad de vitamina D necesaria para nuestro organismo viene absorbida a través de los rayos del sol. En otoño y en invierno deberás por lo tanto vigilar tus niveles de vitamina D en sangre, aunque esto también es válido para las personas que no sean veganas.
Únicamente los alimentos de origen animal contienen vitamina B12 en cantidad suficiente. Los veganos deberán por ello vigilar sus niveles de esta vitamina y complementar su dieta con suplementos para prevenir su carencia.
Los ácidos grasos omega 3 se subdividen en ALA, EPA y DHA. Mientras que los dos últimos pueden ser asimilados directamente por el organismo, el ALA debe ser transformado en primer lugar. El EPA y el DHA se encuentran principalmente en alimentos como el salmón, el arenque y las algas, aunque estas últimas no suelen formar parte del menú cotidiano. Por ello es importante que procures consumir suficiente omega 3 si sigues una dieta vegana.
Yodo
El yodo se encuentra sobre todo presente en el pescado, aunque existen también fuentes veganas de este oligoelemento como las algas y la sal yodada.
Calcio
Con una dieta vegana equilibrada y bien planificada podrás satisfacer tus necesidades diarias de calcio recurriendo únicamente a las verduras (coles, brócoli, espinacas), el agua mineral rica en calcio y los frutos secos.
Hierro
La fuentes principal de hierro es la carne roja (de res y de cerdo), pero también los alimentos de origen vegetal como los copos de avena, los brotes de soja y los arándanos. En este caso es también recomendable controlar los niveles de hierro en sangre si se sigue una dieta vegana
Proteínas
Las proteínas no están exclusivamente presentes en la carne y en los productos lácteos, sino también en alimentos como los cereales y las legumbres. Es de vital importancia que consumas este macronutriente en cantidad suficiente, ya que debería representar entre un 15 y un 25 % de tus fuentes de energía. En el caso de que te entrenes con regularidad, tu necesidad se verá aumentada y deberás consumir 1,3 – 1,5 g de proteína por cada kilo de peso corporal.
Hacerse vegano/a:
4 simples consejos
¿Te seduce el estilo de vida vegano? ¿Te gustaría pasarte al veganismo por motivos éticos o de salud? Entonces, tenemos justo los consejos que necesitas:
1. Prepararse bien es la clave
Por desgracia, todavía no son muchos los bares, restaurantes o establecimientos en general que ofrezcan alternativas realmente veganas, por lo que ser vegano implica hoy en día tener que poner algo de nuestra parte para contrarrestar este hecho y poder vivir este modo de vida como es debido. Sin embargo, se trata de adoptar rutinas y hábitos a los que te acostumbrarás en seguida así que, que no cunda el pánico. Lo primero que te recomendamos es que siempre tengas en casa alimentos esenciales como lentejas, garbanzos, tofu o verduras frescas, para que en cualquier momento puedas preparar una ensalada, por poner un ejemplo.
2. Controla tus micros y tus macros
Como ya ha quedado claro, en una alimentación puramente vegetal existen productos e ingredientes clave. Preocúpate siempre de dejar bien cubiertas tus necesidades nutricionales básicas. Como regla de oro, puedes ir haciéndote a la idea de que alimentos como la verdura fresca, proteínas de alta calidad (como las legumbres, por ejemplo) o las fuentes de fibra (como la del boniato) han de formar siempre parte de tu dieta. En la lista que tienes más abajo encontrarás una relación más específica de los diferentes productos que no pueden faltar en tu lista de la compra. Para nutrientes básicos como la vitamina B12 se recomienda tomar algún suplemento. Si tienes cualquier duda al respecto, no dejes de consultar a tu médico de confianza.
3. Cocinar vegano
Descubrirás la auténtica variedad de la dieta vegana cuando te pongas a cocinar de verdad. Déjate inspirar por nuestras recetas, ya sean para desayuno, almuerzo o cena. Tenemos el plato adecuado para cada momento.
4. Encuentra tu producto favorito
En los supermercados puedes encontrar una gran variedad de productos veganos. Tira de creatividad y trata de combinarlos poco a poco hasta encontrar los que más te gusten.
Es posible adelgazar gracias a la dieta vegana?
“Con la dieta vegana los kilos de más desaparecerán”. ¿Hasta qué punto es cierta esta afirmación? A continuación, trataremos de arrojar luz a la cuestión.
Es cierto que si sigues una dieta vegana podrás seguramente bajar de peso, pero también hay que tener en cuenta que el tipo de dieta no es el único elemento decisivo.
Los posibles motivos de la pérdida de peso en el ámbito de una dieta vegana
al renunciar a la carne y a los productos lácteos se tiende a consumir alimentos bajos en grasa
se suele consumir muchos alimentos vegetales y pocos productos manufacturados
se es generalmente más consciente del estilo de vida y de la alimentación
la dieta vegana requiere de una planificación precisa de la semana
En principio importa poco lo que comas y la cantidad de deporte que hagas, la clave para quemar grasa corporal de forma duradera está en el equilibrio calórico adecuado.
Estudios científicos y alimentación vegana.
Los estudios científicos han aportado resultados contradictorios en lo que a la pérdida de peso en el marco de una dieta vegana se refiere.
Según un estudio publicado por el Journal of General Internal Medicine, las personas que siguen una dieta vegana tienen más posibilidades de bajar de peso. Estos efectos positivos se deben sobre todo a la gran cantidad de verduras, productos integrales y frutas que caracteriza a este tipo de alimentación.
Un análisis del Instituto Alemán para la Documentación y la Información Médica (DIMDI, por sus siglas en alemán) ha analizado 34 estudios diferentes sobre el tema de la “pérdida de peso” y ha demostrado por el contrario que la alimentación vegana tiene efectos irrelevantes en la estabilización del peso.
Es por lo tanto difícil llegar a una conclusión científica inequívoca, aunque sí es cierto que la transición al estilo de vida más consciente que representa la dieta vegana puede acarrear una pérdida de peso.
MI consejo
Ya quieras perder peso o desarrollar tu masa muscular, es recomendable que primero realices un Body Check gratuito. Define tus objetivos, calcula tu IMC y obtén consejos de alimentación y de entrenamiento personalizados.
¿Es la dieta vegana saludable?.
Esta es en realidad la pregunta más frecuente sobre la alimentación vegana. Es imposible dar una respuesta absoluta a esta pregunta, ya que conviene comprender en primer lugar lo que la palabra “salud” significa en realidad. Desde un punto de vista científico, este concepto viene caracterizado por 4 componentes:
la salud como ausencia de enfermedades
la salud como reserva de energía
la salud como equilibrio
la salud como capacidad funcional
Estas definiciones demuestran que “gozar de buena salud” depende de diversos factores tanto físicos como mentales. El equilibrio mental juega un papel primordial en la dieta vegana porque la vida de los animales y el estilo de vida consciente son de vital importancia para los veganos.
Si procuras consumir nutrientes críticos en cantidad suficiente, la dieta vegana podrá garantizar tu bienestar físico y mental. Diversos estudios respaldan estos efectos positivos en la salud.
Conclusión.
En los últimos años se ha desarrollado la tendencia de renunciar a la carne o al menos de reducir su consumo; tal y como demuestran las estanterías de los supermercados y la aparición de restaurantes veganos y vegetarianos. Si tú también quieres seguir una dieta vegana, es importante que conozcas los rudimentos de la alimentación saludable y equilibrada. Es además imprescindible controlar periódicamente tu consumo de las sustancias nutritivas “críticas” como por ejemplo la vitamina B12. Si está bien planificada, la alimentación vegana es muy sana y puede ayudarte tanto a bajar de peso como a desarrollar tu masa muscular.
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