Cómo volver a correr tras 50 días sin practicar running al aire libre

Lo primero que debemos hacer es escuchar al cuerpo y hacer la transición a esa actividad deportiva tras el confinamiento de forma gradual para no sobrecargar los músculos y las articulaciones, evitar impactos excesivos y reducir el riesgo de padecer lesiones.

Yo diferencio varios tipos:

Por un lado estarían aquellos que hayan tenido a su alcance el material adecuado para mantener sus entrenamientos específicos con cierta normalidad. Un ejemplo de este caso sería el de un corredor que en estos días haya entrenado en una cinta. «En este caso la pérdida de forma se habrá minimizado, pues esas personas han seguido entrenando con patrones musculares y metabólicos similares que los que realizaban al entrenar al aire libre», argumenta Sansegundo. Por tanto, estos deportistas solo tienen que tener claro en estos días su calendario y respetar las normas que haya en cada momento de la desescalada o desconfinamiento.

Otro caso posible es el de las personas que hayan mantenido durante el confinamiento una actividad física de resistencia, pero lo han hecho con actividades diferentes a las de su modalidad. Por ejemplo, los corredores que han entrenado con rodillo o bicicleta estática.

Esta sería una situación en la que habría que tener ciertas precauciones .

Para estos casos, aconsejaría entrenar con cierta normalidad, pero con una recomendación básica: volver a la modalidad principal (correr) poco a poco. Por ejemplo, si un deportista corría 5 días a la semana antes del confinamiento y durante este periodo ha mantenido los días de entrenamiento, pero lo ha hecho con la bicicleta estática, cuando salga a la calle tendrá que volver a correr de forma gradual. Así, laprimera semanapodrá montar en bicicleta 3 días y correr, 2 días. La siguiente semana podría correr 3 días y montar en bicicleta 2 días... y así sucesivamente. Lo fundamental, según indica el entrenador, es que el corredorescuche al cuerpoy haga esa transición de forma gradual para no sobrecargar los músculos y las articulaciones, y para evitar impactos excesivos o el riesgo de padecer lesiones.

¿Y si apenas he entrenado?

Por último estarían los casos de aquellas personas que o bien no han podido realizar entrenamientos de resistencia, pero sí que han practicado otros entrenamientos (fuerza, coordinación, estabilidad...), o bien el caso más extremo, es decir, que no han entrenado nada durante las semanas de confinamiento. En ambos casos, el entrenador Manuel Sansegundo indica que se trata de una situación que requiere una mayor paciencia y control.

«Los deportistas que no hayan podido entrenar la resistencia durante esas semanas, deben pensar que es como si volvieran de una lesión. A nivel muscular y metabólico han tenido un retroceso y para retomar la actividad hay que ir con calma».

En cuanto a las personas que no han hecho ningún tipo de actividad física, el experto explica que la recomendación para volver a la normalidad puede variar mucho dependiendo del tipo de deportista del que estemos hablando. Por ejemplo, si un corredor solía salir a correr 6-7 días a la semana, podría empezar por dos o tres días de forma suave y combinar la actividad con otras modalidades de entrenamiento también suave y complementario. Una vez que fuese progresando tendría que ir tomando decisiones semana a semana en función de cómo esté sintiendo que su cuerpo recibe la vuelta a los entrenamientos.

En cualquiera de los casos mencionados, no obstante, es el momento de hacer las cosas «con cabeza y sin prisa», pues cuanto mejor se haga ahora, antes se volverá a la normalidad.

Igualmente invita a seguir las recomendaciones y normas que vayan transmitiendo las autoridades durante las próximas semanas. «Debemos de seguir siendo pacientes y tener claro que salir a la calle no significa que todo haya vuelto a ser como antes. Conciencia y responsabilidad individual, serán la clave en estos momentos».

Siete claves para volver a practicar deporte.

1. Debe hacerse una vuelta gradual y adaptada a la edad, condición física y estado de salud. Aunque se haya realizado actividad física durante el confinamiento, es recomendable tomarse la vuelta con cautela.

2. Comenzar con ejercicio suave, que permita respirar sin dificultad. De forma progresiva se podrá ir incrementando la intensidad, duración y frecuencia de cada sesión.

3. Calentar al inicio durante 5-10 minutos. Tras esto, se recomienda un desarrollo con ejercicio cardiovascular y de fuerza, confeccionado por un entrenador cualificado y terminar con una vuelta a la calma, sin parar bruscamente. Terminar siempre con estiramientos.

4. Alimentación, hidratación y recuperación son claves para la salud y el desarrollo del ejercicio.

5. Si hay factores de riesgo cardiovasculares, enfermedades crónicas o lesiones, es adecuado consultar con un profesional médico antes de retomar la actividad.

6. Respetar en todo momento las indicaciones de las autoridades sobre las medidas necesarias que se deben cumplir al hacer ejercicio al aire libre. Son fundamentales las distancias de seguridad, lavarse bien las manos antes y después de empezar el ejercicio, no tocarse la cara, etc.

7. Si se perciben síntomas de alarma, como ahogo, dolor en el pecho, mareo, pérdida de conocimiento, sensación de palpitaciones, dolores articulares o musculares, es necesario interrumpir la práctica del ejercicio y consultar con personal sanitario de forma inmediata.

!!!!! ahora a volver con calma a la normalidad !!!!!1